La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé humaine. Elle se distingue des autres vitamines par sa capacité unique à être synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil. À la fois nutriment et précurseur d’une hormone, elle joue un rôle fondamental dans la régulation du calcium, la solidité osseuse, l’immunité, et même dans la prévention de nombreuses maladies chroniques. Pourtant, une grande partie de la population présente une insuffisance ou une carence, en particulier dans les zones peu ensoleillées ou pendant l’hiver.
La vitamine D est à la fois une vitamine et une prohormone. Elle existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale et surtout produite naturellement par l’organisme lorsque la peau est exposée aux rayons UVB.
Une fois synthétisée ou absorbée, la vitamine D est transformée dans le foie puis dans les reins en sa forme active, appelée calcitriol. Ce métabolite agit comme une hormone régulatrice, intervenant dans des centaines de processus biologiques. Elle est essentielle à l’homéostasie du calcium et du phosphore, à la minéralisation des os, mais aussi à la modulation du système immunitaire et à la régulation de l’inflammation.
La principale source de vitamine D reste l’exposition solaire. Quinze à vingt minutes par jour, bras et visage exposés sans écran solaire, suffisent en principe pour produire une quantité adéquate. Toutefois, de nombreux facteurs influencent cette synthèse : la saison, la latitude, la pigmentation de la peau, l’âge, le port de vêtements couvrants, l’utilisation de crème solaire, la pollution atmosphérique ou encore le temps passé en intérieur.
C’est pourquoi une majorité de la population, même dans les pays ensoleillés, peut présenter des taux insuffisants. En hiver, dans les régions tempérées, la production cutanée de vitamine D est quasiment nulle. Cela rend l’apport alimentaire ou la supplémentation d’autant plus important.
La vitamine D agit dans de nombreux domaines de la santé. Son rôle le plus connu est sans doute celui lié au métabolisme du calcium et du phosphore. Elle favorise leur absorption intestinale, leur réabsorption rénale, et leur mobilisation osseuse. Elle est donc essentielle à la solidité du squelette, à la prévention du rachitisme chez l’enfant et de l’ostéoporose chez l’adulte.
Elle intervient aussi dans la fonction immunitaire. Elle module l’activité des globules blancs, améliore la réponse immunitaire innée, et aide à réguler l’inflammation. Plusieurs études ont montré que des taux adéquats de vitamine D réduisent la fréquence et la sévérité des infections respiratoires, notamment en hiver.
La vitamine D est également impliquée dans la régulation de l’humeur, la prévention des troubles neurocognitifs, le bon fonctionnement musculaire, et même dans la réduction du risque de certaines pathologies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou les maladies auto-immunes.
La vitamine D est peu abondante dans l’alimentation. Les aliments qui en contiennent naturellement sont essentiellement d’origine animale. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les huiles de foie de morue, les œufs, le beurre et certains champignons (shitakés exposés aux UV) en sont les principales sources.
Cependant, il est souvent difficile de couvrir les besoins journaliers uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi certains pays enrichissent certains produits (lait, céréales, margarine) en vitamine D. En France, cette pratique reste peu développée. La biodisponibilité de la vitamine D est améliorée lorsqu’elle est consommée avec des lipides, car elle est liposoluble.
La carence en vitamine D est une réalité fréquente. Elle peut passer inaperçue pendant longtemps, car les symptômes sont souvent discrets ou non spécifiques : fatigue persistante, douleurs musculaires, crampes, troubles de l’humeur, baisse de l’immunité, infections fréquentes, ou ralentissement de la récupération après l’effort.
Chez l’enfant, une carence sévère peut entraîner un rachitisme, caractérisé par des déformations osseuses. Chez l’adulte, elle peut favoriser l’ostéomalacie (fragilité osseuse) et accélérer la perte osseuse liée à l’âge.
Un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D permet de mesurer les réserves de vitamine D. En France, un taux inférieur à 30 ng/mL (75 nmol/L) est considéré comme insuffisant. En dessous de 20 ng/mL, il s’agit d’une carence. Idéalement, le taux optimal se situe entre 40 et 60 ng/mL selon les recommandations internationales.
Les apports recommandés varient selon les pays et les organismes de santé. En général, ils sont fixés entre 600 UI (unités internationales) et 1000 UI par jour pour un adulte. Ces besoins peuvent augmenter chez les personnes âgées, les femmes enceintes, les individus à la peau foncée, ou ceux vivant dans des zones peu ensoleillées.
La supplémentation est souvent proposée sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol), plus efficace que la D2. Elle peut être prise quotidiennement, hebdomadairement ou mensuellement, selon les recommandations du professionnel de santé.
Il est préférable d’associer la vitamine D à un repas contenant des graisses pour en favoriser l’absorption. Certains compléments contiennent également de la vitamine K2, qui agit en synergie avec la vitamine D pour diriger le calcium vers les os et éviter les dépôts dans les artères.
Une surveillance médicale est conseillée en cas de supplémentation prolongée, car un excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang) avec des effets indésirables potentiellement graves.
De plus en plus d’études soulignent le rôle central de la vitamine D dans la prévention de pathologies diverses. Elle est impliquée dans le maintien de la densité osseuse, la protection contre les fractures, la prévention des chutes chez les personnes âgées, la réduction des infections respiratoires, et même la réduction des risques de certaines maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde ou le diabète de type 1.
Elle semble également jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment du sein, du côlon et de la prostate, bien que les données ne soient pas encore assez robustes pour en faire une recommandation formelle.
Enfin, une carence chronique en vitamine D a été associée à des troubles de l’humeur, comme la dépression saisonnière, en raison de son influence sur la production de sérotonine. Son impact positif sur l’énergie, la motivation et la régulation de l’humeur en fait un soutien précieux, surtout en hiver.
La vitamine D occupe une place centrale dans l’équilibre du corps humain. Synthétisée naturellement par la peau sous l’effet du soleil, mais souvent en quantité insuffisante, elle nécessite une attention particulière, notamment en période hivernale ou chez les personnes à risque.
Son rôle dans la santé osseuse, l’immunité, la régulation hormonale et la prévention des pathologies chroniques en fait un micronutriment essentiel. L’apport alimentaire, l’exposition solaire raisonnable et, si nécessaire, la supplémentation bien dosée permettent de maintenir des taux optimaux pour préserver énergie, résistance et vitalité.
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