La vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du métabolisme. Elle intervient dans la formation des globules rouges, la santé du système nerveux, la synthèse de l’ADN, ainsi que dans la production d’énergie cellulaire. Indispensable au maintien de la vitalité et des fonctions cognitives, elle ne peut pourtant être ni produite par l’organisme, ni trouvée dans les sources végétales classiques.
Sa particularité en fait une vitamine à surveiller de près, en particulier chez les personnes suivant un régime végétalien ou souffrant de troubles digestifs chroniques.
La vitamine B12 est une molécule complexe contenant du cobalt, d’où son nom “cobalamine”. Elle agit comme un cofacteur enzymatique dans de nombreuses réactions métaboliques, en particulier celles impliquées dans la synthèse de l’ADN, la production d’énergie et la myélinisation des nerfs. Elle est également essentielle à la transformation de l’homocystéine, un acide aminé potentiellement toxique, en méthionine, acide aminé vital pour le renouvellement cellulaire.
Un apport régulier est crucial, car le corps humain n’est pas capable de produire cette vitamine. Une carence non traitée peut avoir des effets graves, parfois irréversibles, notamment sur les fonctions nerveuses.
La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que la viande (surtout le foie), le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Elle est produite naturellement par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux, et c’est ainsi qu’elle entre dans la chaîne alimentaire humaine.
Les personnes suivant un régime végétarien strict (sans viande ni poisson) ou végétalien (sans aucun produit d’origine animale) sont donc exposées à un risque élevé de carence. Certaines microalgues comme la spiruline ou la chlorelle sont souvent présentées comme des sources végétales de B12, mais elles contiennent des analogues inactifs qui ne sont pas assimilables par l’organisme.
Dans les pays occidentaux, certains produits industriels sont enrichis en vitamine B12, comme les céréales petit-déjeuner ou les laits végétaux. Cependant, ces apports sont rarement suffisants à long terme.
L’absorption de la vitamine B12 est un processus complexe, qui commence dans l’estomac avec la libération d’un facteur appelé « facteur intrinsèque », produit par les cellules pariétales. Ce facteur se lie à la vitamine B12 pour permettre son absorption dans l’iléon, la dernière partie de l’intestin grêle.
Toute perturbation de ce mécanisme peut entraîner une malabsorption. C’est le cas chez les personnes atteintes d’anémie de Biermer, d’atrophie gastrique, d’antécédents de chirurgie bariatrique, ou encore sous traitement prolongé par inhibiteurs de la pompe à protons (IPP).
Le foie stocke la vitamine B12 pendant plusieurs années, ce qui explique pourquoi les symptômes de carence peuvent apparaître tardivement, parfois plusieurs années après l’arrêt d’un apport régulier.
Une carence en vitamine B12 peut être silencieuse au début, mais ses conséquences sont importantes si elle n’est pas prise en charge. Les premiers signes sont souvent une fatigue persistante, une faiblesse musculaire, des vertiges, un essoufflement à l’effort et une pâleur cutanée.
À un stade plus avancé, on observe des troubles neurologiques : fourmillements dans les mains ou les pieds, pertes de mémoire, confusion, troubles de l’équilibre, voire dépression. Des lésions nerveuses irréversibles peuvent survenir en l’absence de traitement.
La carence peut également se traduire par une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges anormalement gros, inefficaces pour transporter l’oxygène. Cette anémie s’accompagne souvent d’une langue lisse et douloureuse, de troubles digestifs et d’un affaiblissement général.
Chez la femme enceinte, une carence peut avoir un impact négatif sur le développement neurologique du fœtus
Plusieurs populations sont particulièrement exposées à un déficit en vitamine B12 :
Les végétariens stricts et les végétaliens, en l’absence de supplémentation régulière.
Les personnes âgées, dont l’absorption intestinale est diminuée.
Les patients souffrant de maladies inflammatoires intestinales (Crohn, RCH).
Les personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac ou de l’intestin.
Les utilisateurs chroniques de certains médicaments (métformine, antiacides).
Les femmes enceintes ou allaitantes ayant un apport insuffisant.
La surveillance par dosage sanguin est fortement recommandée pour ces groupes.
La vitamine B12 peut être apportée sous différentes formes : comprimés, gélules, gouttes sublinguales, sprays buccaux ou injections intramusculaires. La forme la plus utilisée en complémentation est la cyanocobalamine, bien que certaines formules utilisent l’hydroxocobalamine ou la méthylcobalamine, qui sont des formes actives plus biodisponibles.
La voie orale suffit dans la majorité des cas, même en présence de troubles d’absorption, car de petites quantités peuvent passer par diffusion passive. Toutefois, en cas de carence sévère ou de problème d’absorption grave, des injections régulières sont préférées.
Il est important d’adapter le dosage en fonction de la situation : en prévention, 250 à 500 µg par jour suffisent. En traitement, on peut aller jusqu’à 1 000 µg par jour, ou une injection de 1 000 µg par semaine, pendant plusieurs semaines.
Il n’existe pas de toxicité connue pour la vitamine B12, même à fortes doses.
Plusieurs études ont établi un lien entre un taux bas de vitamine B12 et une altération des fonctions cognitives, notamment chez les personnes âgées. Une supplémentation adéquate semble améliorer l’attention, la mémoire à court terme et la clarté mentale, en particulier chez les sujets carencés.
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la prévention des troubles neurologiques liés au vieillissement. Sa combinaison avec les vitamines B9 et B6 contribue à réduire le taux d’homocystéine, un marqueur de risque cardiovasculaire et cognitif.
La vitamine B12 est l’une des vitamines les plus cruciales pour l’organisme, en particulier pour le fonctionnement cérébral, la formation du sang et le système nerveux. Sa présence exclusive dans les produits animaux impose une vigilance particulière chez les personnes végétaliennes ou âgées. Une carence prolongée peut avoir des conséquences graves, mais facilement évitables grâce à une supplémentation adaptée.
Accessible sous différentes formes, bien tolérée et sans effets secondaires à dose normale, la vitamine B12 est une vitamine incontournable à intégrer dans toute stratégie de prévention et de bien-être durable.
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