La vitamine B9, également appelée folates ou acide folique lorsqu’elle est synthétisée, est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est impliquée dans de nombreux processus vitaux : formation des globules rouges, croissance cellulaire, développement du système nerveux et synthèse de l’ADN. Son rôle est particulièrement crucial chez les femmes enceintes, car elle permet le développement harmonieux du fœtus, notamment du tube neural.
Une alimentation équilibrée est généralement suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, mais certains profils nécessitent un apport renforcé ou une supplémentation.
La vitamine B9 fait partie des huit vitamines du groupe B. Elle participe à la division cellulaire, à la réparation de l’ADN, à la formation de nouvelles cellules, en particulier dans les tissus à renouvellement rapide : moelle osseuse, muqueuse intestinale, peau, cheveux, et cellules embryonnaires. C’est pourquoi elle est considérée comme un nutriment essentiel au développement et à la régénération.
Elle joue également un rôle central dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine ou la noradrénaline, ce qui en fait un soutien important pour l’équilibre émotionnel et la prévention de certains troubles de l’humeur.
Le terme “folates” désigne les formes naturelles de la vitamine B9 présentes dans l’alimentation, tandis que l’“acide folique” correspond à la forme synthétique que l’on retrouve dans les compléments alimentaires ou les produits enrichis.
Les folates naturels sont plus complexes chimiquement et leur assimilation peut être partielle, surtout en cas de troubles digestifs. L’acide folique, quant à lui, est mieux absorbé, mais doit être transformé dans le foie pour devenir biologiquement actif (sous la forme de 5-MTHF, ou méthyltétrahydrofolate).
Certaines personnes présentent une mutation génétique (mutation du gène MTHFR) qui limite leur capacité à métaboliser correctement l’acide folique. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour des compléments contenant directement du 5-MTHF.
La vitamine B9 est présente dans une grande variété d’aliments, principalement d’origine végétale. On la retrouve en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, roquette, chou kale), les brocolis, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les avocats, les asperges et les agrumes.
Cependant, les folates sont fragiles : ils se dégradent facilement à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Une cuisson prolongée peut ainsi réduire de 50 % à 90 % la teneur en vitamine B9 des aliments. Pour en préserver l’apport, il est préférable de consommer les légumes crus ou cuits à la vapeur douce.
Certains produits sont enrichis en acide folique, notamment les céréales du petit-déjeuner, les farines industrielles ou les compléments multivitaminés.
La vitamine B9 est incontournable pendant la grossesse. Elle permet le développement harmonieux du système nerveux du fœtus, en particulier durant les premières semaines de la gestation, souvent avant même que la grossesse ne soit confirmée. Une carence à ce moment critique peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida ou l’anencéphalie.
C’est pourquoi les autorités de santé recommandent une supplémentation en acide folique avant la conception et pendant le premier trimestre de grossesse, à raison de 400 µg par jour. Dans certains cas à risque, une dose plus élevée peut être prescrite (jusqu’à 5 mg/jour).
La vitamine B9 est également importante pendant l’allaitement, car elle est impliquée dans la production cellulaire rapide du nourrisson.
Les apports nutritionnels recommandés varient selon l’âge, le sexe et la condition physiologique. Pour un adulte en bonne santé, ils sont d’environ 330 à 400 µg par jour. Chez la femme enceinte, les besoins peuvent atteindre 600 µg, voire plus si le médecin le juge nécessaire.
La supplémentation se fait généralement sous forme d’acide folique (vitamine B9 synthétique) ou de 5-MTHF (forme active). Elle est bien tolérée et ne présente pas de toxicité à dose standard. En cas de traitement prolongé, il est cependant recommandé de faire un suivi médical, notamment pour ajuster les doses si nécessaire.
La vitamine B9 joue un rôle déterminant dans le fonctionnement du cerveau. Elle est impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, la régulation de l’humeur et le maintien des fonctions cognitives. Une carence peut favoriser des états dépressifs, de l’irritabilité, une baisse de concentration ou une perte de mémoire à court terme.
Chez les personnes âgées, un apport suffisant en folates semble réduire le risque de déclin cognitif. Combinée aux vitamines B6 et B12, la B9 permet de réguler le taux d’homocystéine, un acide aminé dont l’excès est corrélé au risque cardiovasculaire et neurodégénératif.
Plusieurs études ont établi un lien entre un taux bas de vitamine B12 et une altération des fonctions cognitives, notamment chez les personnes âgées. Une supplémentation adéquate semble améliorer l’attention, la mémoire à court terme et la clarté mentale, en particulier chez les sujets carencés.
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la prévention des troubles neurologiques liés au vieillissement. Sa combinaison avec les vitamines B9 et B6 contribue à réduire le taux d’homocystéine, un marqueur de risque cardiovasculaire et cognitif.
La vitamine B9 est au cœur des mécanismes de croissance, de régénération cellulaire et de protection neurologique. Elle est indispensable dès les premières étapes de la vie, particulièrement chez la femme enceinte. Une alimentation riche en légumes verts, légumineuses et produits frais permet généralement de couvrir les besoins, à condition de respecter les modes de cuisson.
En cas de carence, de besoin accru ou de terrain à risque, la supplémentation est simple, bien tolérée et très efficace. Intégrée à une démarche nutritionnelle équilibrée, la vitamine B9 est un véritable pilier de la santé cellulaire, mentale et reproductive.
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